powt nog

[...] wgl zapomnialem o nogach;p Wyrzucilem kilka cwiczen i zmniejszylem ilosc serii Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps --prostowanie ramion na [...]

Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 Triceps --Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s 12-8pow -francuskie [...]

T.S RAPTON Tylko wiesz robie raz w tygodniu i nie czuje za duzo Trening silowy nie polega na odczuciach yoko44 Uda: 1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. 2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w [...]

przysiady ze sztangą na barkach 3serie ( 12 powt. ) prostowanie nóg w siadzie 3serie ( 12 powt. ) uginanie nóg w leżeniu 4serie ( 10 powt. ) wspięcia na palce w staniu 4serie ( 10 powt. ) Serie na klatkę 60kilo - 3serie (10,8,6 powt.) martwy ciąg - 65kilo

[...] 3 / 20/ obc nr 4 / 15 x ob nr 5 / 15 x obc nr 5 4. wspiecia na palce stojac 20 / 15 / 15 20 x obc 3 / 15 x obc 4 / 15 x obc 4 5. unoszenie nog w zwisie na lokciach 4 x 20 powt 6. skrety tulowia na maszynie 4 x 20 powt na obc nr 1 na strone na koniec : 20 minut na biezni w tym 4 interwaly 30s/1,30 min Musze zwrocic wieksza uwage na tluszcze, [...]

[...] pogoda niestety nie nadawała się do niczego sensownego pojechałem na siłkę (pełen obaw ;-) ). 10' bieżnia 5' wymachy, skipy, krążenia dookoła głowy z ketlem itd Swing x10 powt: 1HL 16KG, 1HR 16KG, 1HL 20KG, 1HR 20KG, 2H 28KG, 1HL 16KG, 1HR 16KG, 1HL 20KG, 1HR 20KG, Drążek (1,2,3)x3 (1,2)x3 Prawie DRKC x3 obwody z ketlem 16kg, najpierw strona [...]

[...] swoj plan;D: Plan 3 dni w tygodniu z progresją MASSA Poniedziałek: klata i tric klata: -wyciskanie sztangi poziom 12-10-8-8 lub 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi skos powt.tak jak wyzej -wyciskanie sztangielek poziom powt.10-12 stały ciezar 3 serie -rozpiętki skos 10 powt. stały ciezar 3 serie tric: -wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] 4x 15 a)Uginanie sztangą 6x6 b)Francuz sztangą leżąc 6x8 a)Uginanie na modlitewniku 4 x 12 b)Kickback 4 x 12 Szrugsy 4 x 6 + 1 x 12 2b) Drążek szeroko + obciążenie 5s po 6 powt max + 1/2 regresy MC 3x3 na max'ie (+ dochodzące ) Wiosłowanie nachwytem RAMPA 8 + regres 30 razy ( rampa w dół po wyczerpaniu) Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 6-12 [...]

[...] -wyciskanie lezac (klasyczne) 3*3 na 80% max czyli zaczynam od 94kg TAK I NIE SPIESZ SIE Z DOKLADANIEM CIEZAROW. -dociskanie ze stojakow 3*6 z kazdym tygodniem o jedna powtorzenie mniej. Ale tu pojawia sie pytanie jaki ciezar stosowac do tego cwiczenia %? TAKI JAKI WYJDZIE. ZACZYNASZ OD TEGO JAKI WYCISKASZ W SERIACH I DOKLADASZ ABY WYROBIC [...]

[...] 20g białka 1 tłuszczu 4 węgli Trening: Poniedziałek: wolne Wtorek klata+triceps: -wyciskanie lezac (klasyczne) 3*3 -dociskanie ze stojakow 3*6 z kazdym tygodniem o jedna powtorzenie mniej. -pompki na poreczach z ciezarem 5*5 z zapasem po 2 powt -pompki na poreczach bez ciezaru ale w zwolnionym tempie, tak by bylo ciezko zrobic chocby 3p a [...]

[...] x 12 30 x 12/32,5 x 12/35 x 12 --> nie było już łatwo czas - 65 minut Wiosełko swobodnie raczej, zresztą filma mam Żuraw - tu schodziłem naprawdę powoli, tylko ostatnie powtórzenia leciałem na pysk. Zorało dwugłowe Do ściągania dorzuciłem sztabkę i nie zdołałem wykonać w ostatniej serii założonej liczby powt. Czyli ostro Szrugsy starałem [...]

[...] skośnej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s Sciąganie drążka do klaty 2s Sztanga Prosta 3s Modlitewnik 3s Hantle siedząc 3s Skłony [...]

[...] skośnej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s S1.Rozpiętki s2.Pompki na hantach/głową w dół 3s Przenoszenie hantli za siebie 2s Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. WTOREK Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie hantlą z pełnym opuszczaniem 3s MC 3s Sciąganie drążka do klaty 2s Sztanga Prosta 3s Modlitewnik 3s Hantle siedząc 3s Skłony [...]

[...] nic nie widac.. Barki i klatka i brzuch Barki : Wycisk hantli siedząc 34 kg x 10 34kg x 10 34kg x 10 38kg x 10 42kg x 6 Przyciąganie sztangi do klatki 45kg x 3 serie x 12 powt Wycisk sztangi za głowe stojąc 60kg x 3 serie x 6 pot Wymachy hantlami w opadzie tułowia siedząc (tył barków) 8 kg x 3 serie x 12 powt Klatka : Wyciskanie sztangi na [...]

[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień drugi: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 [...]

[...] 2-3 tygodnie odpoczynku. Początek roku szkolnego trzeba się pokazać z dobrej strony. Plan treningowy do września przedstawia się tak: 1dzień: klata 1. sztanga płasko 8-6powtórzeń 3serie 2. sztanga smitha skos 8-6powtórzeń 3serie 3. wyciskanie ciezaru na maszynie przed siebie 8-6powtórzeń 3serie 4. butterfly 10powtórzeń 3serie barki: 1. [...]

[...] maszyny ok 10kg, obciążenia podane na stronę) To zamiast hantli skos/płasko bo przenoszenie ze stojaków i z powrotem ciężaru, który jestem w stanie sam udżwignąć by zrobić 8 powtórzeń niestety ale nie wpływało korzystnie na uraz pleców 3. Wiosło T bar leżąc na ławeczce Sprytne urządzenie, również pozwala unikać niepotrzebnych naprężęń w lędżwiach [...]

[...] patrz.żuraw ?http://www.zsp2wadowice.iap.pl/przedmioty/wf/siatka/zuraw.jpg Coś jeszcze z tym planem ?? oprocze tego piorytetu na klatke ? 1. Klatka 5-6 x poręcze 8 powt 4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt 2. Plecy 5-6 serii x Mc 8 powt 4x wioslo sztanga po 12-8 powt 4 x wiosłowanie hantlem 8 [...]

Skror gora+bardziej odstajaca klatka to ja bym to widzial tak: 1. Klatka 5-6 x poręcze 8 powt to cwiczenie bardzo ladnie rozbuduje Ci klatke opraz p 4 x wyciskanie hantli na skosie 8 powt skos ok 30* 3x rozpietki na poziomej 10-12 powt i to tez na skosie 30* Wg mnie tylko przy skupieniu sie na gorze nie trzeba wrzucac 2x w tygodniu klatki zeby [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 12,10,8 3. [...]